אימון כושר מינימליסטי – מקסימום ערך, מינימום משאבים

הקדמה

שלום, נעים מאוד. למי שחדש פה, אני ניבגי וזה הבלוג שלי – מינימליסט בטבע. לרוב אני כותב פה, על טיולים בטבע, אבל היום אני כותב על נושא שהוא חלק גדול מהחיים שלי בערך מאז שהתחלף לי הקול והוא כושר ושגרת אימונים. אני כותב על זה כי יצא לי לאורך השנים לחשוב הרבה על הנושא הזה ולנסות להבין למה קשה לאנשים רבים להתמיד בו ובעיקר, להנות ממנו. רציתי לשתף ב״אסטרטגיית האימון״ (פלצני, אני יודע) ששייפתי וכיווננתי עם השנים כי אני מאמין שהיא יכולה לתת הרבה ערך לאנשים מסויימים. קריאה מהנה.

מטרת הפוסט

מטרת הפוסט היא להציג שיטה, או יותר נכון גישה, לאסטרטגיית אימון שהיא חלק אינטגרלי מחיים שלמים במטרה להשיג ערך מקסימלי מהדבר הטוב הזה שנקרא כושר גופני, תוך השקעה מינימלית של כלל המשאבים, על מנת לייצר מוטיבציה גדולה להתמיד בשגרת אימונים יציבה וממצה ולהנות ממנה מאוד על הדרך.

אמ;לק

פוסט לא קצר שדורש אימלוק רציני. בפועל, אני מתאמן עם מכשיר כושר קומפקטי מאוד שהכנתי בעצמי. המכשיר הוא הכלאה בין טבעות ג׳ימנסטיקס לרצועות TRX, והוא יכול להיכנס לכיס מכנס ממוצע. אני מבצע אימון פונקציונלי קצר (20-30 דקות end to end), כל ערב, באיזשהו מיקום בדרך בין העבודה לבית. שגרת אימונים כזאת מספקת לי את כל מטרות הכושר שלי תוך כדי שהיא כלל לא מכבידה לי על השבוע ומספקת לי הרבה הנאה.

רגע של כנות

קודם כל, אני מתנצל. בפוסט הזה יש כמות גדולה מדי של ״אני ואני״ באופן שבו הכותב עשוי להיתפס כבן אדם מתנשא, שרוצה להאדיר את הכושר הגופני שלו ואפס לא קטן באופן כללי. אני יודע את זה כי גם אני קראתי את הפוסט. לצערי לא הצלחתי להוריד את פילוסופיית האימון הזאת לקרקע בדרך שלא כוללת דוגמאות אישיות ומוטיבציות אישיות, וזה נובע באופן בלעדי מחוסר כישרון הכתיבה שלי. עם זאת, אם הצלחתי להעביר את הרעיון ואולי לעזור לכמה אנשים, אני מוכן לקבל את זה שאני יוצא פה מגה דוש-בג. אם לא, סתם יצאתי חמור. נקווה לטוב.

הסיבות שלי להתאמן

זאת ממש לא פסקת הטפה, שתנסה להסביר לכם שזה חשוב להתאמן. אתם בטח יודעים שזה חשוב באופן כללי, ואם זה לא מספיק חשוב לכם בשביל לעשות את זה אז זה לא ממש העסק שלי. בפסקה הזאת אני בעיקר אפרט את הסיבות שבגללן אני מתאמן בכדי לשים את אסטרטגיית האימון המוצגת פה בקונטקסט הנכון. לצורך העניין, אם המניעים שלכם להתאמן שונים משמעותית משלי, יתכן והעצות בפוסט הן לא בשבילכם (יתכן גם שכן, תצטרכו לבחון את זה בעצמכם). הסיבות הבאות מובאות לפי סדר החשיבות שלהם בעיני כיום, אם כי הוא השתנה לאורך השנים:

זה ממש כיף

זאת הסיבה המרכזית שלי להתאמן, וגם בתור סיבה יחידה היא ככל הנראה הייתה מספיקה בשביל להניע אותי להתמיד בשגרת אימונים. כיף לי באימון עצמו (לא תמיד), כיף לי אחרי האימון (כמעט תמיד) ואני יותר מאושר באופן כללי כשאני נמצא בשגרת אימונים יציבה וממצה.

אם אף פעם לא התאמנתם באופן קבוע, יכול להיות שאתם לא מתחברים לסיבה הזאת. אכן, היכולת להפיק הנאה אדירה מאורח חיים ספורטיבי דורשת מחיר כניסה לא קטן של התמדה ראשונית לא כל כך מהנה. אבל זה מחיר שבהחלט שווה את זה בעיני.

מגביר הנאה מתחביבים אחרים

מעבר להנאה שאני מפיק ישירות משגרת אימונים יציבה, כושר טוב וגוף חזק מאפשרים לי להפיק הרבה יותר הנאה מתחביבים ספורטיביים אחרים שלי. לטרק במשך שבועות בטבע, לרכב על אופני הרים עשרות קילומטרים או לרקוד כל הלילה בחתונה בלי הפסקה הם אירועים הרבה יותר מהנים ומספקים כשהגוף חזק והסיבולת גבוהה.

בריאות

בריאות הוא מושג חמקמק ויש עבורו המון מדדים שהם לא בהכרח קורלטיביים כגון: תוחלת חיים, מחלות, הזדקנות ועוד. בעוד שתוכלו בקלות למצוא עשרות אלפי מאמרים שמדברים על ההשפעות הבריאותיות של שגרת אימונים, אני מוצא לנכון לציין את המדדים שמניסיוני משתפרים כשאני מתאמן באופן קבוע:

1. פחות חולי שגרתי – כשאני בשגרת אימונים יציבה אני נוטה פחות להצטנן או לחלות בוירוסים – סה״כ נחמד.
2. עיכול טוב יותר – למרות שהפאקטור המשמעותי ביותר כאן הוא תזונה, שגרת אימונים יציבה וממצה משפיעה לטובה על העיכול שלי.
3. ויסות טמפרטורת הגוף – גם תוצאה של מטבוליזם תקין, בנוסף לבלוטות הזעה יעילות. בפועל, כשאני מתאמן – פחות חם לי בקיץ, ופחות קר לי בחורף.
4. טווח רחוק – מדד מעט אמורפי, אך באופן כללי ישנה הסכמה די כוללת שאימוני התנגדות (יענו אימוני כוח) תורמים להתמודדות הגוף עם מספר מחלות שכיחות בקרב מבוגרים. לא אפרוט אותם, כי אני מניח שאני לא מחדש פה.

אסתטיקה ודימוי גוף

אמנם כמעט אחרון ברשימה, אבל עדיין חשוב ביותר. לא כי אני מקדש את אידיאל היופי או הופעה חיצונית באופן כללי, כמו שאני פשוט מאמין שהאושר של רוב האנשים תלוי במידה לא מועטה בדימוי הגוף שלהם. אצלי זה ככה ואין בזה בושה, ולכן שווה השקעה. זאת ועוד, לדעתי, שגרת אימונים זאת ההשקעה הכי cost-effective לדימוי גוף חיובי, לכל המינים, לעומת שלל השקעות אחרות שאנשים רבים משקיעים בהם הרבה מאוד זמן וכסף כגון: בגדים, תספורת, קוסמטיקה, תכשיטים, ניתוחים ועוד.

מקל על משימות היום-יום

אנחנו נדרשים לאורך השבוע לפעולות פיזיות רבות שעשויות להיות ממש מעיקות מה שגורם לנו להתייסר בעשייתם או להתעקם בכדי להמנע מהם. אני באופן אישי מתנייד 95% מהזמן עם אופניים. לא רק שזה מאפשר לי להמנע באופן משמעותי מלהוציא את האוטו או להשתמש בתחבורה ציבורית (שני דברים שאני לא מחבב במיוחד), זה מאפשר לי ממש להנות מכל התניידות שאני צריך לעשות, גם אם היא מגיעה ל-10 ק״מ ויותר.

מעבר לאופניים, זה גם יותר נוח כשעושים כלים, כשעולים במדרגות (וצריכים פחות לחכות למעליות) כשעושים קניות בשוק ועוד לא מעט דברים. הכל פשוט קצת יותר סבבה.

אז מה זה אימון מינימליסטי

כחלק מתפיסה מינימליסטית כללית לחיים גם בתחום הכושר אני מחפש יעילות. אני מחפש מה אני יכול לעשות כדי לקבל מקסימום ערך במינימום משאבים, בין אם זה זמן, כסף, קשב או פשוט כח רצון (כן גם הוא משאב מוגבל). ולכן, עם השנים שייפתי את אסטרטגיית האימונים שלי כדי שתאפשר לי:

1. להרוויח את כל היתרונות שבגללן אני מתאמן.
2. להתמיד בה באופן עקבי ויציב.
3. לשמור על כלל המשאבים החשובים שלי מלהתבזבז לחינם.

קריטריונים לאימון מינימליסטי טוב

עונה על מטרות האימון שלכם

כאילו Obvious, אבל בפועל זה מאוד נפוץ למצוא אנשים שמשקיעים משאבים עצומים בבניית הכושר שלהם, כשמטרותיהם לא מאוד ברורות להם. כנראה שהרבה יותר נפוץ מלמצוא אנשים שיודעים למנות את המטרות הכנות שלהם. למען האמת, החלק המהותי ביותר הוא לא למנות את כולם (כי יש מלא סיבות וכולם יסכימו עם כולן) אלא להיות כנים בנוגע לסדר העדיפויות בין הסיבות השונות. יש המון שיטות להתאמן, ויעילות השיטה משתנה מהותית בין מטרה למטרה. לדוגמה, אנשים רבים שיגידו שבריאות היא המטרה המרכזית שלהם בשגרת אימונים, לא קראו מימיהם מילה על ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של המון סוגי ספורט, למרות שישנם סוגי אימון מסוימים שמוכחים כיעילים בהרבה מסוגי אימון אחרים. בנוסף יש לא מעט סוגי אימון להם עשויה להיות השפעה שלילית על בריאות ארוכת הטווח.

לוקח מעט זמן

המשאב היקר ביותר שלי, אני משחרר אותו רק לדברים שחשובים לי ומנצלים אותו באופן יעיל. כסטנדרט, אני אשמח להיות מסוגל להשיג את מטרות האימון שלי במינימום זמן. מכיוון שאני לרוב גם נהנה מאימונים, אני בהחלט אכניס מדי פעם אימון ארוך לכיף שלי.

עולה אפס כסף

משאב חשוב נוסף. ככלל, כושר לא דורש שום השקעה כספית (גם ריצה אפשר לעשות יחפים). בעוד שזה ראוי לחלוטין להחליט להשקיע כסף בכושר שלכם, נכון יהיה לבחון האם הכסף שהושקע אכן מוסיף לכם ערך – אם כן – עופו על זה! אני, באופן אישי, משקיע כמות כסף זניחה לטובת הכושר שלי כי אין לי צורך בזה (אני לא כולל תחביבים ספורטיביים נוספים, מן הסתם).

גמיש – מעט תלויות

כדי לשמור על שגרת אימונים עקבית וניתנת לתחזוק לאורך שנים יש צורך בפיתוח שיטת אימון גמישה שיש לה מעט תלויות. ישנן לא מעט תלויות נפוצות כגון:

1. תלות באדם מסוים, בין אם זה חבר שדוחף אתכם להתאמן, או מאמן שאתם לא מצליחים להתאמן בלעדיו. בעיני, תופעת לוואי מאוד רצויה של שגרת אימונים עצמאית, היא חיזוק שרירי ההנעה העצמית. תעשו מאמץ גדול לא להזניח אותם ע״י ביצוע Out-Sourcing למנוע המוטיבציה שלכם.
2. תלות במקום גיאוגרפי, כגון חדר כושר או כל מתקן ספורט אחר.
3. תלות באורח חיים מסוים, לדוגמה שעות עבודה מאוד מסוימות, יכולת לצאת לחדר כושר במקום העבודה לפני ארוחת צהריים או יכולת לרוץ לעבודה או בחזרה ממנה.

אין שום דבר בעייתי בלנצל את נסיבות החיים הנוכחיות שלכם לטובתכם, להפך זה מעולה, אך נכון יהיה לבנות את שגרת האימונים שלכם באופן כזה שלא תקרוס בכל שינוי קטן שיקרה בחייכם. יש לאמר, חשיבותו של קריטריון זה יורדת עבור אנשים סתגלנים ונחושים במיוחד אך, לדעתי, היא גדולה מאוד עבור רוב האוכלוסיה.

דורש מעט כוח רצון

כוח הרצון שלי מאוד חשוב לי, ואני צריך אותו להרבה דברים לאורך היום. בין אם זה בשביל להגיע הביתה אחרי יום עבודה, לעשות כלים, להיות אכפתי וקשוב לבת הזוג שלי או לכתוב בשבילכם כתבה בבלוג. לצער כולנו, ישנה תמיכה מחקרית רבה בקיומו של אפקט פסיכולוגי בשם דלדול אגו שאחד מביטויו הוא שחיקת כח הרצון לאורך היום. כלומר, זה נהיה קשה יותר להניע את עצמנו לעשות דברים קשים לאחר שעשינו את זה לא מעט לאורך יום. אלו הן הסיבות שבגללן ניסיתי לבחון לאורך השנים אסטרטגיות (עבור כושר ובכלל) שדורשות ממני כמה שפחות כוח רצון.

איך זה נראה בפועל

סוג אימון: פונקציונלי

אימון פונקציונלי הוא אימון המתאפיין בעבודה אינטנסיבית על שרירי הליבה הנדרשים בפעולות הפיזיות היום-יומיות. אימונים אלו הם לרוב קצרים מאוד בזמן (עשרות דקות בודדות) ודורשים מעט מאוד ציוד אם בכלל. ישנו מספר רב של שיטות אימון פונקציונלי, בשנים האחרונות אני התאמנתי באופן כמעט בלעדי עם רצועות TRX עקב הורסטיליות שלהם, הפשטות שלהם והאפקט שלהם על הכושר שלי. בחודשים האחרונים עברתי להתאמן עם מכשיר דומה שהכנתי בעצמי שהוא הכלאה בין TRX וטבעות ג׳ימנסטיקס (בהמשך אכתוב על איך להכין כזה).

איפה: בחוץ

כמתחייב משם הבלוג, האימון הוא לא רק מינימליסטי, אלה גם בטבע. טוב, לא תמיד בטבע, אבל כמעט תמיד בחוץ. למה? בעיקר כי זה כיף. בטוח יותר כיף מלהסתכל על שרירנים בחדר כושר מנשקים לעצמם את הדו-ראשי מול המראה. עם רצועות TRX ניתן להפוך כמעט כל אלמנט בחוץ (עץ, עמוד או מתח) לחדר הכושר הפרטי שלכם, ואם יורד גשם אז גם את הסלון שלכם למתחם אימונים אישי.

מתי: אחרי העבודה. ישר!

עבורי באופן אישי, אימונים בבוקר לפני העבודה אף פעם לא היו מהנים ותמיד דרשו ממני הרבה כוח רצון והנעה עצמית – אז אני ממעיט בהם מאוד.

בנוסף, לאורך השנים גיליתי שמספיק שאני דורך צעד אחד בדירה שלי לפני שעשיתי אימון, וכבר האקט של לעשות אימון דורש ממני כוחות מנטליים גדולים בפער ובנוסף יוצא לי לסיים את האימון לתוך הלילה. קשה להיכנס הביתה בלי רגע לשתות איזה כוס מים, ואולי קפה, להחליף כמה מילים עם בת הזוג או השותפים, קצת בפלאפון, נשנוש, החלפת בגדים ובום, סיימת אימון רק ב-22:30 (אם לא ויתרת עליו לגמרי). בשלב הזה נשאר לך רק מקלחת ואוכל לפני שסגרת את הבסטה לאותו יום. מבאס. אם אני מתאמן בדרך מהעבודה הביתה, אני יוצא מהמשרד ב-18:30, ונכנס הביתה ב-19:20 כשהאימון כבר מאחורי ואני מחויך לערב פנוי ומלא אנרגיות.

לוגיסטיקות: מצומצמות

כדי לחסוך בזמן וכאב ראש אני משתדל לצמצם למינימום את כל הפעולות שהן לא אימון נטו. הדרכים בהן אני עושה את זה הן:

1. מתאמן במיקום על הדרך מהעבודה הביתה. לרוב איזה גן כושר (יש כאלה בשפע בתל אביב) או סתם עץ נחמד במקום שקט. ככה אני לא מבזבז שום זמן על הגעה וחזרה מהאימון.
2. לא עולה על בגדי ספורט. לשמחתי אני עובד במקום שמאפשר לי להגיע עם מכנסיים נוחים (לרוב מכנסי טיולים או סתם מכנסיים קצרות). בנוסף אני מתאמן עם הסנדלים/נעליים שאני הולך איתם ביום-יום או יחף לגמרי, כך שאני לא צריך לסחוב נעלי ספורט ולהחליף אליהם.
3. ציוד פשוט. הציוד ספורט שלי כולל מכשיר כושר שהכנתי שהוא בגודל של חצי ספר ושוקל 200 גרם, וחבל קפיצה ששוקל 80 גרם בתוך קופסת חמאת בוטנים ישנה (סקיפי. אני אתן לכם לעלות על הבדיחה לבד).  עקב הקומפקטיות שלהם אני יכול להרשות לעצמי לשמור אותם תמיד בתיק. בנוסף, זמן ההקמה שלהם הוא בערך דקה.

סה״כ אפס הכנה לאימון. לא נסיעות, לא בגדים ולא רשימת ציוד ענקית שצריך לארגן כל בוקר.

תדירות: כל יום

יותר נכון כל יום בו זה מתאפשר (שזה כמעט כל יום כשהאימון דורש כל כך מעט משאבים). נשמע הרבה, אני יודע, אבל ברגע שמצליחים לסגור אימון ב-20-30 דקות כולל הכל, ניתן להכניס את האימון כחלק משגרת היום שלכם באופן ממש לא מעיק. יותר מזה, אני מוצא שלהתאמן כל יום זה הרבה יותר קל ברמה המנטלית כי אין דילמה. זה כמו לצחצח שיניים, זה פשוט משהו שאתה עושה כל יום, ולכן לא צריך על להחליט לעשות אותו כל פעם מחדש. זה גם שומר על אימונים מלהתפספס. כשמכוונים להתאמן שלוש פעמים בשבוע, שתי דחיות של אימון ביום בודד גורמות אפקטיבית לביטול של אימון ״בלי שבכלל התכוונתם״. כשמתאמנים כל יום, אין דחיות של אימונים, רק ביטולים, וזה גם מקל על ההחלטה לא לוותר.

מה לעשות באימון

אני לא ארחיב על זה פה, כי גם ככה הפוסט ארוך הרבה יותר ממה שאני אוהב, ואולי ארחיב על זה בהמשך אם יהיה ביקוש. רק אגיד שאני מחלק את הכושר שלי ל-4 חלקים מרכזיים: פלג גוף עליון, בטן, רגליים ואירובי.

פלג גוף עליון: 12 דק׳ של עבודה רצופה בסופר-סט של 6 תרגילים ב-3 סטים באמצעות המכשיר שהכנתי.

בטן: 8 דק׳ של עבודה רצופה על הרצפה.

רגליים + אירובי: ~10 דק׳ של קפיצה בחבל, בנוסף לאופניים שאני גם ככה עושה במהלך השבוע והסופ״שים באופן תוצאתי.

סיכום של הכל

ספורט זה אחלה של דבר, אם תצמצמו אותו רק לנפח הפעולות ממנו אתם מפיקים הכי הרבה ערך, אתם עשויים למצוא את עצמכם מצליחים להקפיד על שגרת אימונים יציבה וממצה בקלות יתרה, ופשוט נהנים הרבה יותר מכל התהליך.

צאו קלילים,

ותהנו,

ניבגי.

ועוד משהו

אני מאמין שאכתוב גם בזמן הקרוב על המכשיר כושר עצמו ואיך להכין אותו ברבע שעה (ו-40 ש״ח בכיס), כמו גם על תוכנית האימון בפירוט שעושה יותר כבוד. מוזמנים להמשיך ולבקר, אתם רצויים.