מכשיר הכושר הכי טוב בעולם – עשה זאת בעצמך

הקדמה

שלום, הפוסט הזה הוא פוסט המשך לפוסט: אימון כושר מינימליסטי – מקסימום ערך, מינימום משאבים בו אני מציג את הרעיון שלי לשגרת אימונים יעילה ומהנה.

בפוסט ההוא הזכרתי מכשיר כושר שהכנתי בעצמי, בו אני משתמש ברמה יומיומית, ובעקבות כך קיבלתי הרבה תגובות מאנשים שממש מעוניינים לדעת עוד על המכשיר הזה. בעוד שזה מאוד שימח אותי שהצלחתי לעניין הרבה אנשים, אני מאוד מקווה שאותם אנשים לא מצפים למשהו מאוד מתוחכם, כי בפועל, הפשטות הכמעט מגוכחת של הפתרון הזה, היא ככל הנראה הדבר הכי יפה בו.

בפוסט הזה אסביר איך מכינים את המכשיר כושר הכי ורסיטילי ויעיל שיצא לי לעבוד איתו. ההכנה תדרוש מכם:

• 15 דקות (פחות או יותר) מזמנכם.
• שני חומרים בסיסיים בעלות כוללת של 40 ש״ח בערך.
• כלי עבודה בסיסיים.

אבל רגע לפני, מוטיבציה..

אימוני משקל גוף

אימוני משקל גוף (לפעמים נקראים קאליסטניקס), הם אימוני התנגדות (כוח) בהם המתאמן משתמש במשקל גופו להתנגדות כנגד כוח המשיכה. אימונים אלה מתאפיינים לרוב בעבודה על קבוצות שרירים גדולות ושרירי ליבה, שיפור גמישות וחיזוק שרירי היציבה. היתרון המשמעותי של שיטת אימון זו הוא שהיא דורשת מעט מאוד ציוד, אם בכלל, ולא דורשת הרבה מקום לביצוע, מה שהופך אותה למינימליסטית מאוד מטבעה. אמצעים שקשורים לאימוני משקל גוף באופן מסורתי הם מתח, מקבילים וטבעות ג׳ימנסטיקס. בשנת 2005, יוצא ה-Navy Seals האמריקאי, התחיל לשווק את רצועות ה-TRX כמכשיר להעצמת אימוני משקל גוף. הרעיון הגיע מתוך ניסיונו של המפתח ליצור פלטפורמת אימונים שתוכל לשמש אותו במוצבים בהם שירת שלא היה בהם חדר כושר. מכשיר ה-TRX הצליח מאוד בעולם, וכיום זאת תעשייה שמגלגלת מאות מיליוני שקלים בשנה, עם חדרי כושר ומאמני כושר שמאמנים סביב השיטה והמוצר הזה בלבד. מכשיר הכושר שאני הולך להציג פה, מאפשר לעשות את כל תרגילי ה-TRX, ואת הרוב המוחלט של תרגילי הטבעות. כל זה באריזה קומפקטית שנכנסת לכיס של מכנס ג׳ינס ממוצע ושוקלת 200 גרם.

איך הגעתי להכין בעצמי

לפני כמה חודשים החלטתי שמכשיר ה-TRX שאיתו אני עובד כבר 3 שנים הוא פשוט מאסיבי מדי. לקחת אותו כל יום לעבודה בתיק גב קטן ברכיבה על אופניים היה פשוט לא נוח ומאוד מסורבל (ואפילו לא אפשרי שאני מביא איתי גם לפטופ וגם אוכל לצהריים). החלטתי לבצע קצת מחקר אינטרנט ולמצוא לזה פתרון. חיפשתי באינטרנט "Minimalist suspension trainer״ או משהו בסגנון וגיליתי את הדבר המגניב הזה:

השתכנעתי. לא רק שה-monkii bars הרבה יותר קומפקטיים מה-TRX הסטנדרטי, הם גם מאפשרים לעשות עוד הרבה תרגילים יותר מתקדמים כמו תרגילי טבעות. לאחר שראיתי את המחיר המגוחך של הדבר הזה באתר שלהם (מתחיל מ-200$!!), במיוחד בהתחשב שמדובר בחתיכת צינור עם רצועה, החלטתי להכין אחד כזה בעצמי. חיפוש קצר באינטרנט גילה לי שאני לא ממש מקורי ויש מספר אנשים שכבר הכינו כזה בעצמם ופרסמו איך לעשות את זה. המדריכים האחרים הם טובים, אבל העיצובים שלהם היו מסורבלים מדי בשבילי. חיפשתי את העיצוב הכי פשוט, קל להכנה וקומפקטי האפשרי. את העיצוב שחשבתי עליו אני מביא לכם פה. לדעתי הוא הכי טוב מכולם, כולל ה-monkii bars המקוריים (למרות שהם מאוד סקסיים), הן מבחינת נוחות השימוש שלו, הקומפקטיות והפשטות שלו. אם לא אהבתם את העיצוב שלי, חפשו diy suspension trainer בגוגל ותחקרו, יש עוד הרבה אופציות.

טוב, בקיצור, להכנה…

הוראות הכנה:

קודם כל כסת״ח: אני לא יודע להבטיח לכם שהדבר הזה לא יקרע/ישבר/יחליק או כל דבר אחר שעשוי לגרום לכם נזק פיזי. תתאמנו בזהירות ובנו את הביטחון שלכם במוצר שיצרתם באופן הדרגתי. השימוש במוצר שלכם הוא על אחריותכם בלבד. עם זאת, אני וחבריי משתמשים בו כבר מספר חודשים בלי שום תקלה, קטנה כגדולה.

חומרים

1. צינור PVC קוטר 1״ (אינטש), באורך של 30 ס״מ לפחות (~ 15 שקל).
2. חבל סטטי (פרוסיק למטפסים ביניכם), בעובי 4-5 מ״מ באורך של 6 מטר (~25 שקל).

עדיף לקנות חבל עם הבטחה לכח קריעה של 3.5KN לפחות (כלומר, עומד בעומס של 350 ק״ג).

כלי עבודה

1. מסור לפלסטיק
2. סכין
3. נייר זכוכית לשיוף

שלב ראשון – חותכים לשניים:

לחתוך שתי חתיכות צינור באורך של 15 ס״מ כל אחת באמצעות המסור. עדיף לסובב את הצינור בזמן החיתוך כדי שהחיתוך יצא ישר.

חותכים את החבל לשני חבלים באורך של 3 מטר כל אחד ושורפים את הקצוות כדי למנוע פרימה (אם קניתם את החבל בחנות לטיפוס, פשוט תבקשו 2 חתיכות של 3 מטר ותקבלו אותם כבר מוכנים).

שלב שני – מגלפים:

גילוף קצוות הצינורות לצורה מעוגלת וחלקה, בשביל למנוע בלאי של החבל על קצוות חדים. את זה אפשר לעשות גם עם סכין מטבח פשוטה. זה לא צריך להיות מושלם, השיוף אחר כך מחליק את הפינות.

שלב שלישי – משייפים:

שיוף הקצוות עד לקבלת מרקם חלק. לא צריך להגזים, 2 דקות של שיוף כנראה סוגרים פינה. תעבירו את האצבע, לראות שזה יחסית חלק.

שלב רביעי – קושרים:

ישנם שני קשרים שנצטרך בשביל מכשיר מוכן, קשר אחד נקרא קשר bowline והוא פשוט לולאה סטטית בקצה החבל. הלולאה צריכה להיות מספיק גדולה כדי שהצינור יעבור דרכה. באופן הזה תולים את המכשיר על מתח או עץ.

הקשר השני הוא קשר חיכוך שמאפשר לשנות את אורך החבל, אך מתהדק כאשר מופעל עליו עומס. הקשר הזה נקרא blake's hitch, והוא נראה כך:

הנה סרטוני הדרכה לקשירות שתצטרכו:

תוספות אפשריות:

גריפ –  אם אתם מוצאים את הידיות מחליקות או לא נוחות באופן כללי ניתן גם להוסיף איזה סוג של ספוג או סרט גריפ של מטפסים. אני באופן אישי מוצא את הידיות מאוד נוחות ככה, ואני לא אוהב להוסיף דברים שסתם צוברים לכלוך ונראים מצ׳וקמקים.

רצועות לרגליים –  ניתן להוסיף רצועות לרגליים למי שמשתמש במכשיר הרבה באחיזת רגליים. זה דורש בעיקרון לקנות 2 רצועות באורך של כ-75 ס״מ ולקשור אותם בלולאה דרך הידיות. אני באופן אישי לא משתמש באחיזות רגליים הרבה, וכשאני כן, החבל מספיק נוח לי. אני מעדיף את הקומפקטיות והפשטות.

בגדול סיימנו. כעת ניתן לארוז את כל הדבר הנפלא הזה בצורה קומפקטית בתוך הידיות עצמן לקבלת מכשיר כושר שיכול להיכנס למכנס ג׳ינס ממוצע:

לשימוש פשוט הוציאו את החבל מתוך הידיות, תעבירו את החבל מעבר למתח, השחילו את הידית בתוך הלולאה, הדקו ותאמו את הגובה המתאים בהתאם לתרגיל. אם זה קצת קשה לשנות אורך אחרי הפעלת עומס על הידיות, פשוט שחררו קצת את הקשר ואז הוא מחליק בכיף. עדיף לא להחליק את הקשר אם הוא מאוד מהודק כדי לא ליצור בלאי לחבל.

אם אין לכם כוח לצאת להתאמן בחוץ, ואין לכם מתח בבית, ניתן פשוט לתלות את המכשיר על דלת אמינה, ע״י שימוש בלולאות כמעצור לחבל לא להחליק:

כעת פשוט סגרו את הדלת (ועדיף גם לנעול🤣), והשתמשו במכשיר כמו מכשיר TRX קלאסי.

החיסרון בתלייה על הדלת הוא שלא ניתן להשתמש במכשיר לתרגילי טבעות כגון מקבילים (dips), מתח (pull-ups) וכו׳.

לסיכום

אני באמת מאמין שהמכשיר הזה יכול לספק את כל צרכי הכושר הגופני לרוב המוחלט של האנשים. הוא פשוט להפליא, ורסטילי בצורה בלתי רגילה (כמות התרגילים ל-TRX וטבעות היא פרקטקלי אינסופית) ויכול לבוא איתכם לכל מקום: לעבודה, לים, לחו״ל או פשוט להיות מכון הכושר הביתי שלכם. המכשיר הזה מתאים לכל רמות הקושי ואם תתנו לו הוא יקח אתכם from zero to hero לגמרי לבדו. נצלו אותו להתאמן בחוץ, באוויר הצח. בשמש. ברוח.

צאו קלילים ותהנו,

ניבגי.